Как фазы менструального цикла влияют на попытки похудеть

Перевод рецензии Лайла Макдональда на статью Vistisen B и Astrup A. «Влияние менструального цикла на детерминанты энергетического баланса: предполагаемая роль в попытках похудания», опубликованную в L Davidsen et. Al (2007) 31, 887-890.

На вес и состав тела женщины в значительной степени влияют женские стероидные гормоны. Уровни этих гормонов определенным образом колеблются на протяжении менструального цикла. И, конечно, эти гормоны взаимодействуют между собой, модулируя энергетический гомеостаз.

В данной статье дан обзор научной литературы о взаимосвязи между гормональными изменениями в течение менструального цикла и компонентами энергетического баланса. Цель обзора – выяснить, как связана активность гормонов в разные фазы менструального цикла и вес женщины.

В лютеиновой фазе менструального цикла потребление и расход энергии у женщин увеличиваются, и они чаще испытывают тягу к пище с высоким содержанием углеводов и жиров, чем во время фолликулярной фазы.

Таким образом особенности физиологии, продиктованные определённой фазой менструального цикла, следует учитывать при разработке стратегий похудения.

Комментарии спортивного физиолога и диетолога Лайла Макдональда

Женщины проигрывают мужчинам почти во всем, что касается телосложения. Их тела сопротивляются сильнее, они медленнее теряют вес и жир, медленнее наращивают мышцы и т. д.

Это обусловлено множеством предпосылок. Кстати, одной из причин гендерного неравенства считают огромную роль женщины в поддержании жизни в условиях голода. Женщины обладают большим запасом жира, и поэтому с большей вероятностью переживут голод, чем мужчины. С одной стороны, их организм гораздо интенсивнее накапливает калории. С другой, ему гораздо сложнее с ними распрощаться.  

Конечно, определяющую роль здесь играют гормоны, отличные от мужских. Женщины потребляют разное количество питательных веществ на протяжении разных фаз менструального цикла. В эти фазы меняются и предпочтения к питательности пищи, и аппетит и расход энергии. Именно поэтому в выше приведённой статье даётся выносится предположение, что физическая нагрузка и диета должны быть скорректированы с учётом определённых фаз цикла.

Первый раздел статьи — это просто обзор гормональных изменений, которые происходят во время нормального менструального цикла. Несмотря на вариабельность, полный цикл типичной женщины составляет 28 дней (это в среднем), который обычно делится на 4 отдельные фазы. В менструальном цикле мы можем определить раннюю фолликулярную фазу (дни 1-4), позднюю фолликулярную фазу (дни 5-11), периовуляцию (дни 12-15) и лютеиновую фазу (дни 16-28).

Во время ранней фолликулярной фазы уровень эстрогена и прогестерона относительно низкий. Пик эстрогена наблюдается в поздней фолликулярной фазе, после чего следует снижение. Уровень прогестерона начинает медленно расти во время овуляции, и оба гормона достигают пика в середине лютеиновой фазы, а затем возвращаются к исходному уровню. В исследовании отмечается, что температура тела обычно повышается после овуляции, остается высокой во время лютеиновой фазы и возвращается к исходному уровню во время или после начала менструации.

В следующем разделе статьи рассматривается потребление энергии в различные периоды менструального цикла. У животных потребление энергии снижается во время овуляции (на пике эстрогена) и увеличивается после овуляции (на пике прогестерона). Это долгое время интерпретировалось как влияние прогестерона на потребление пищи. Исследования на людях в целом подтвердили эту закономерность: более высокое потребление энергии во время лютеиновой фазы и более низкое потребление во время фолликулярной фазы. Увеличение обычно составляет 90-500 калорий в день. Интересно отметить, что некоторые исследования указывают на то, что именно падение уровня эстрогена, а не увеличение уровня прогестерона прогестерона вызывает голод. Однако есть основание полагать, что этот эффект вызван комбинированным действием обоих гормонов.

В статье косвенно упоминается, что эстроген, который может влиять на сокращение количества потребляемой пищи, способен играть важную роль в похудении. Интересно отметить, что с увеличением жиросжигания уровень эстрогена обычно падает, что, вероятно, является одной из причин появления чувства голода у женщин. Кроме того, женщины, пытающиеся намеренно исключить эстроген во время диеты, могут принести своему организму скорее вред, чем пользу.

Я также отмечу, что некоторые исследования показывают, что эстроген может быть липолитическим и улучшать чувствительность к лептину (и то и другое помогает во время диеты).

Наконец, в статье отмечается, что частично рост аппетита может быть продиктован изменениями гомеостаза глюкозы в крови. Некоторые женщины более склонны к гипогликемии во время определенных фаз менструального цикла, и это, как правило, вызывает чувство голода. Обеспечение стабильного уровня глюкозы в крови может быть чрезвычайно полезным в эти периоды.

В следующей части статьи исследуются изменения в потреблении макроэлементов, тяги к еде и предменструальный синдром. Ряд предшествующих исследований показывают увеличение потребления углеводов, жиров и белков во время лютеиновой фазы. Некоторые из них связывают уровень потребления с чувством голода в целом, а другие, наоборот, указывают на тягу к определённым продуктам. Но тогда можно найти выход. Например, наиболее желаемый в этот период шоколад можно заменить добавками с повышенным содержанием магния, которым так богат этот продукт.

Затем в статье рассматривается влияние менструального цикла на расход энергии. Существенное увеличение расхода энергии происходит во время лютеиновой фазы (когда увеличивается чувство голода) и составляет 2,5-11,5%. Замечу, что это всего лишь ежедневное увеличение расхода энергии на 90-280 калорий в день. Но при этом аппетит возрастает на 90-500 калорий. То есть, хотя в лютеиновой фазе расход энергии увеличивается, но и аппетит тоже растет. Увеличение потребления энергии может легко подавить небольшое увеличение её выработки. Считается, что увеличение скорости метаболизма в первую очередь связано с повышением уровня прогестерона. Таким образом, хотя увеличение прогестерона может не вызывать повышения аппетита, оно может слегка стимулировать скорость метаболизма во время лютеиновой фазы.

В ряде обозреваемых исследований говорится о влиянии противозачаточных таблеток на массу тела. Было обнаружено, что при потреблении некоторых препаратов растёт употребление продуктов питания вообще и жиров в частности. Поскольку данных немного, то трудно сказать, есть ли разница между воздействием разных типов противозачаточных таблеток. Возможно, речь идёт об индивидуальном воздействии. Женщины по-разному переживают действие этих препаратов. Некоторые теряют рассудок, у некоторых появляется склонность к суициду, одни набирают вес, а другие нет. Что касается расхода энергии, то в то время как одно исследование показало небольшое увеличение скорости основного обмена на 5%, другие не обнаружили никакого эффекта. Опять же, здесь, вероятно, играют роль тип таблетки и дисперсия. Что касается массы тела, то большинство исследований не сообщают о существенных изменениях массы тела при приеме противозачаточных таблеток, хотя многие из них и указывают на тенденцию к этому. В этом отношении отчётливо говорится только об инъекциях Депо-Провера. Этот препарат влияет на увеличение веса.

Наконец, в статье рассматриваются возможные последствия похудения. В ней утверждается, что важно учитывать, в какой фазе менструального цикла женщина начинает диету. Начинать диету перед менструацией, когда голод и тяга к пище наиболее сильны, — плохая идея. И наоборот,  переход на диету после менструации или в позднюю фолликулярную фазу, когда тяга к пище и голод меньше, может облегчить соблюдение диеты. Увеличение общего потребления энергии за 5-8 дней до менструации (когда расход энергии максимален) может предотвратить неоптимальное потребление калорий. Я бы сказал, что, по крайней мере теоретически, контроль калорий, когда расход энергии увеличивается по гормональным причинам, может быть эффективным. Конечно, это также предусматривает сокращение количества калорий, когда голод наиболее силен.

В исследовании также утверждается, что, поскольку шоколад, для женщин в этот период желаемый продукт № 1, то стоит допустить его употребление в небольших количествах. Как автор книги о гибкой диете, я думаю, что в этом аргументе есть хорошая логика. И хотя на мой взгляд увеличение потребления магния может снизить тягу к шоколаду, в конце дня лучше позволить себе небольшое количество шоколада, чем чувствовать себя обделенным и съесть весь пакет. Дополнительные 100 калорий всегда лучше, чем лишние 1000.

Перевод А. Галковской